Vagus nerven – funktion og træningsmuligheder

Vagus nerven (nervus vagus er dens latinske navn) har ikke altid været set på som noget særligt. I nyere tid, er man dog blevet klar over, hvor helt central den er i vores trivsel og helbred.

Vagus betyder ’den vandrende’, da nerven er den længste og mest forgrenede nerve i kroppen og den påvirker næsten alle indre organer. Vagus beslutter fx hvor det er bedst at sende blodet hen, og hvor hurtigt og kraftig hjertet skal slå, og vejret skal trækkes.

– Når man hviler og er i ro, går blodet til de indre organer og hjælper til fordøjelsen, vejrtrækning og hjerteslag går langsommere.

– Når vi er i aktivitet, går størstedel af blodet fra de indre organer og ud til muskler og hjernen, hjerterytmen øges, og vejret trækkes hurtigere.

 

 

Den 10. kranienerve

Vi har 12 sæt kranienerver der udspringer fra hjernestammen (lige bag ørerne) .

Den 10. er Vagus-nerven. Den er en del af ’det parasympatiske nervesystem’.
Vi har to: Det sympatiske nervesystem (overlever) og det parasympatiske nervesystem (genopretter ro).

Vagus er interessant fordi den går igennem alle vores indre organer.
Den går gennem: spiserør og strube, gennem brystet og ned gennem maven og  tarme. Den har tråde gennem lunger, hjerte, milt, bugspytkirtel, lever og nyre.

Den er forbundet med vores arterier (blodårer) og den består af fibre, der er sensoriske – dvs. de kan registrere organets ”status” og melde tilbage til hjernen.

Den er en vigtig del af det para-sympatiske nervesystem, som sørger for at berolige organer efter “kamp eller flugt” reaktioner. Det er også interessant at den; dels er f

orskellig fra person til person (gen-arv / opvækst miljø?), dels er påvirkelig.

Vi kan faktisk træne vores stress-respons; vi kan træne os til at stress-reagerer langsommere og til at falde til ro hurtigere.

 

Vagus ”tone” (vibration)

Forskningen har påvist, at jo større forskel det er på pulsen – mellem udånding og indånding – jo kraftigere er vagus ”tone”. Jo højere ”tone”, jo bedre er kroppen til at regulere ting som; blodsukker, stress respons, heling efter skader, iltning mv.

Lav vagus tone, er forbundet med kronisk inflammation fremkaldt af bl.a. oxidativ stress (det vi spiser antioxidanter mod).
Ved inflammation træder dit immunforsvar ind og udrydder fjender (fremmede bakterie / virus mv). Et overivrigt immunsystem gør skade, på celler og blodkar, hvis det fortsætter – efter den inflammatoriske (alarm) tilstand, ikke længere er nødvendig.

Nerve vagus kan være skyld i smerter i nakkeområdet, i hæshed, dårligt fungerende fordøjelse og reflux. Når noget irriterer vagusnerven, gives hjernen besked om dette via de ”interoceptive nervefibre”.  Smerter hér, bør tages alvorligt.
Derudover afgiver nerven en gren til stemmelæberne, hvorfor hæshed også kan være et symptom på irritation af nerven.

Også arvæv fra operationer i brystkassen eller skjoldbruskkirtlen, kan forårsage nerveirritation; da nerven kan være “fanget” i arvæv og deraf miste sin evne til at bevæge sig

.

 

 

Delt i to

Det autonome nervesystem har to ”gear”: ‘sympaticus’; overlev! Og ‘parasympaticus’: ro og genoplad!  Kilde: Geo-Science-International

• Den dorsale (bagerste) del af vagus sørger bl.a. for de rytmiske bevægelser i tarmene.
• Den ventrale (forreste) del af vagus regulere: indvoldenes, hjerter og lungers aktivitet samt påvirker halsmuskler – især omkring stemmen samt ansigtsnerverne, der styrer mimikken.

Vagusnerven spille også en stor rolle i, at sende beskeder tilbage til centralnervesystemet og er en vigtig spiller i forhold til give besked om kropslige reaktioner til hjernen.
Den styrer vores spise- og drikkeadfærd og tager del i reguleringen af følelsesmæssige stemninger som f.eks. angst og frygt, da signalerne bl.a. sendes til amygdala (frygtrespons) og hippocampus (hukommelsesstyring)

 

 

Hvorfor træne vagus

En meget hjælpsom øvelse til at træne eller genaktivere vagusnerven; er den rolige, dybe vejrtrækning med en blød og bevægelig mave gerne suppleret end en afspændende ahhh-lyd på udåndingen.

Da vagusnerven er central i at beskrive tilstande i kroppen, vil kropslige tilstande, der signalerer ro og tryghed, hjælpe vagusnerven til at kommunikere igen og udbrede kommunikationen om, at der ikke er fare på færde.
Den samme beroligende funktion har afspændende behandling og afspændingsøvelser som for eksempel ’spænd op og spænd af’, hvor man liggende spænder lidt op i en kropsdel ad gangen og slipper spændingen igen. Derudover er behagelige berøringer vigtige, da den er central i at udskille velvære-hormonet oxytocin.

 

Mine favorit redskaber til at styrke og træne vagusnerven

• Dybe vejrtrækninger

  – indånding på 5 – udånding på 7 (begge gennem næsen)

 

• Lyden Ohhhhmmmmmmm

  – det er bevist, at lyden sætter vagus nerven i svingninger (øge dens ”!tone”, som udløser endofiner (lykke hormoner, der beroliger).
  At nynne kan gøre det – men bedst er det hvis du mærker lyden i læberne, som en summen.

 

• Fysisk

  – Spis minimum 600 gr. Grønt dagligt. Drik minimum 2 l. rent vand. Få nok søvn og undgå sukker.
  – det opretholder og styrker en sund fordøjelse og tarmfauna.

 

• Positiv psykologi

  – oprethold et fokus på dét der virker og skærp hjernens bevidsthed ved øvelsen 3×3 som træner et positivt fokus.

 

• Udstrækninger

  – Bevæge og masser de dybe nakkemuskler (kontrolleret)
  – løsner spændinger

 

• Bevæg kæben

  – skub underkæben bagud og frem i langsomt tempo.

 

• Synkebevægelser

  – med åben (svært)  såvel som lukket mund og afslappet kæbe

 

 

 

Øvelsen 3 x 3 – At træne positivitet

1) Find en lille speciel bog
– giv dig selv 10 minutters refleksion før du går i seng

 

2) Spørg dig selv hver aften – OG skriv det ned:

• 3 x ‘noget’ du har oplevet i dag, som du er taknemmelig for- for dig eller verden

 

• 3 x ‘noget’ du har følt i dag, som du er taknemmelig for – for dig eller verden

 

• 3 x ‘noget’ du har gjort i dag, for en anden / andre

Meget hurtigt, vil din hjerne opdage, at den bliver spurgt hver aften
– og den er doven; så den vil beslutte, at den lige så godt kan begynde at lægge mærke til det…

 

Dine overbevisninger kan påvirke dit nervesystem. Læs mere Her

Et bevidst åndedræt kan styrke vagus nerven. Læs mere Her

 

Kilder:

• Psychologytoday.com; How-does-the-vagus-nerve-convey-gut-instincts-the-brain
• Business Inside: ”There’s a single nerve that connects all of your vital organs – and it might just be the future of medicine”
• Jordan Fallis / Optimal Living Dynamics: ”How to stimulate your Vagus Nerve for better mental health”
• Billede: Spor.dk / Kilde: Geo-Science-Internationa.com