Åndedrætsterapi

Træk livet ind – bevidst

 

Vi trækker da vejret automatisk, gør vi ikke?

Vi trækker vejret automatisk – både når vi er afslappede eller i panik, men der er stor forskel på, hvad det gør for vores krop og hjerne, om det er panik eller ro!

Vi trækker vejret ca 20.000 gange hver dag, og måden vi gør det på, bestemmes af vores sindstilstand. Sådan er vi skabt og det er langt hen ad vejen fint nok – men tager uro, angst, bekymringer og vrede over, så kan det skabe problemer.

 

Det er ved at være bredt accepteret, at dét at trække vejret ordentligt, dybt og ofte, kan gøre underværker for vores almene tilstand – i både krop og sind. Det er hér at åndedrætsterapi kommer ind.

Åndedrætsterapi er specielt godt til at hjælpe systemet til genfinde balancen, slippe stress, øge søvnkvaliteten og energien.

 

Uanset hvordan du trækker vejret, påvirker du ét af de to nervesystemer: dét der skal sørge for at holde dig i live; ’Det sympatiske nervesystem’ og ét der skal sørge for at du er i balance; ’Det parasympatiske nervesystem’.

Når du trækker vejret kort / hurtigt – dvs. kun i øverste del af lungerne – trigges systemet til at piske stresshormon ud i blodbanen. Stresshormoner er en syndig cocktail af: kortisol, noradrenalin, adrenalin – der skal gøre dig klar til flugt, kamp eller freeze – for at redde livet…

Modsætningen er den dybe vejrtrækning. Når du trækker vejret dybt; sender du signalhormoner der siger: “ro, fred, slap af, du er tryg”. Åndedrætsterapi kan træne din evne til at skifte tilstand.

 

Det dybe åndedræt

Det dybe åndedræt vil både forebygge uro, dårlig søvn og stress. Det vil fylde din krop og hjerne med ilt og styrke dit  immun system. Det vil klare tankerne og give et bedre blodomløb. Som igen; vil udrense affaldsstoffer og afgive næringsstoffer. Så…..

 

Hvorfor virker det

Hurtig vejrtrækning

Når du trækker vejret hurtigt – eller i øverste del af lungerne, som ved stress og angst; trigger det kroppen til at speede up for kortisol, noradrenalin mv. for at gøre dig kan til flugt eller kamp – for dit liv!

Langsom vejrtrækning

Når du trækker vejret dybt – når du sover eller bevidst: skaber du signaler, der beder kroppen slappe af og at der er fred. Denne sidste form for åndedræt forebygger både stress og styrker vores immun system, klare hjernen og skaber bedre blodomløb.

 

Du trækker vejret ved hjælp af en muskel

Den muskel du bruger, når du tager en dyb vejrtrækning, er mellemgulvsmusklen Diafragma.

Den hæfter blandt andet på ribbenskanten og er forbundet via muskelfibre og bindevæv med lunger, mave, tarme og også med dybe muskler i både ryg og mave. Den sammenhæng er vigtig for at forstå for at vide, hvor stor indflydelse åndedrættet har på hele din krop.

Forstil dig at diafragma har form som en omvendt skål. Når du tager en dyb indånding, så forestil dig, at skålen bevæger sig nedad i maven (bughulen) – og når du ånder dybt ud; så bevæger den opad – som et stempel.

 

Træk vejret – rigtigt

Hvis du trækker vejret rigtigt; så vil din du, hvis du lægger en hånd på maven under navlen, kunne mærke at hånden løfter sig.
Hvis din hånd ikke løfter sig, når du trækker vejret ind, er det sandsynligvis, fordi dit åndedræt kun foregår oppe i brystkassen og derfor er alt for overfladisk.

Det har stor betydning for dit velbefindende – at du trækker vejret – rigtigt. Ved en overfladisk vejrtrækning (i brystkassen) gennem længere tid, får din krop ikke nok ilt. Det tænder for stress-responsen, du udmatter dine celler og du bliver lettere udkørt og irritabel.

 

Træn det – rigtigt

Du kan træne det livgivende dybe åndedræt med den lille øvelse jeg kalder ”4 x 4”.

4 x 4 er en god øvelse til at få løsnet det “Stressbånd” der ligger rundt om brystkassen – som er skabt til at beskytte hjerte og lunger, ved farer.

Din hjerne kender ikke forskel på, hvad der er sandt – og hvad er der falsk. Den konstaterer blot, at ”der er stresshormoner i omløb, og så er der vel farer på færde” … så den spænder op…

Udbyttet af at fokusere på dit åndedræt er måske det bedste du kan gøre for dig selv. Det bedste er, at virkningen hurtigt vil vise sig. Øvelsen 4 x 4 har til formål at lære dit system at observere situationen, inden den pøser stresshormon ud i kroppen.

Når vi er fortravlede, stressede, presset – eller hvad DU vil kalde det, “når det er for meget” – så skal det meget lidt til at ”den lille røde stress mand ringer på gong gongen”. Åndedrætsterapi vil  lære “ham”, at han ikke skal reagere så hastigt – og det er netop hvad træningen af 4 x 4 gør. Lav Åndedrætsterapi øvelsen nedenfor 3-4 gange om dagen i 7 dage, for max effekt

 

 

Øvelsen 4 x 4

Kan laves stående (min favorit), siddende eller liggende og tager kun 4 minutter:

Først:

1)   Vi efterligner panik-tilstanden – og signalere til hjernen at der måske er fare

–    Træk vejret ind i 4 stød – knyt hænderne og spænd op i skuldre og arme
–    ånd ud i 4 stød – stadig med knyttede hænder etc.

Gentag 4 gange.

 

Umiddelbart efter:

2)    Vi efterligner tryghedsfølelsen – og signalere til hjernen, at det var falsk alarm

– Træk vejret dyyyybt ind – lad skuldrene falde ned, luk øjnene, slap af i kroppen
– ånd ud (måske tæller du til 5 når du ånder ind og til 7 når du ånder ud)

Gentag 4 gange.

Gentag:

3)  Fordi hjernen elsker gentagelser

– og fordi ”det vi træner, bli’r vi gode til”; så er det bedst at lave den ofte.

 

 

Øvelse gør mester

 I begyndelsen anbefaler jeg dig, at lave øvelsen 4 x dagligt – gerne den første uges tid.

– Som skrevet før; hjernen elsker gentagelser og du vil meget hurtigt mærke effekten.

Stil din mobil til at minde dig om at gøre det – eller gør det på faste tidspunkter Fx: efter morgenmad, efter frokost, efter aftensmad, efter tandbørstning. Men også hér er det en god idé at stille mobilen; indtil det er blevet en vane.

 

Jeg garanterer for resultatet!

Øvelsen er bygget op for at matche vores stenalderhjerne, som jo ikke kender forskel på sandt eller falsk…

• Trækker du vejret ”som i panik” = stress (de stødvise) – så må der være fare på færde – og amygdala gør klar til kamp.
• Trækker du vejret ”som når der er trygt” = fred (de dybe) – så registrere hjerne og krop, at der åbenbart ikke er en trussel (alligevel) og at du har ”styr på det”…

Det resulterer i at kroppen slapper af OG samtidig træner du dit system at håndtere stress. Du lære at ”Stress cope” (cope = kan håndtere).

 

Det der med “at holde ved”

Hvis du har besluttet, at du vil indarbejde en morgen- eller aften rutine med 10 minutters livgivende åndedræt, så kan du lave dig en målsætning ved at bruge 10 minutter på at gøre det let for dig at holde ved. Følg linket Her